- 58 views
Крія Сур’я Намаскар, або «Привітання Сонцю»
«Привітання Сонцю» або «Сур’я Намаскар» — чудовий комплекс асан для розминки, який також має благотворний вплив, якщо його виконувати як самостійну практику.
Крія Сур’я Намаскар. Техніка виконання асан:
1. Поза стоячи (Самастхіті)
Станьте прямо, стопи разом — пальці та п’яти торкаються одне одного, вага рівномірно розподілена між обома ногами. Знайдіть баланс. Руки — вздовж тіла, пальці разом.
2. Витягування вгору
На вдиху підніміть руки над головою, долоні з’єднані.
Витягуйте хребет, підіймаючи грудну клітку й розслабляючи плечі. Слідкуйте, щоб не виникало надмірного напруження в шиї та попереку. Погляд — на великі пальці рук.
3. Нахил уперед (Уттанасана)
На видиху нахиліться всім корпусом уперед. Підтримуйте хребет прямим, наче тягнетеся маківкою вперед. Коли далі тримати спину прямою вже неможливо, розслабте голову й опустіть її якомога ближче до колін.
У ідеалі — підборіддя торкається гомілок.
Ноги прямі, долоні — по обидва боки від стоп, кінчики пальців рук і ніг на одній лінії. Погляд — на кінчик носа.
4. Витягування хребта
На вдиху підніміть голову, вирівняйте хребет, залишаючи долоні або кінчики пальців на підлозі.
Погляд — у точку Третього Ока.
5. Відштовхування назад (Чатуранга Дандасана)
На видиху зігніть коліна і зробіть крок або стрибок назад у позицію упору лежачи.
Ноги прямі, опора — на подушечки пальців ніг.
Лікті зігнуті, притиснуті до ребер, долоні під плечима, пальці рук широко розставлені.
Тіло утворює пряму лінію від лоба до щиколоток.
Не проштовхуйте тіло вперед пальцями ніг.
6. Поза Кобри (Бхуджангасана)
Із пози упору лежачи на вдиху розігніть лікті й прогніть спину.
Прогин виконуйте у верхній частині хребта, без тиску на поперек.
Лоб тягнеться вгору, погляд — на кінчик носа.
Пальці рук широко розставлені.
7. Поза Трикутника (Адхо Мукха Шванасана)
На видиху підніміть таз, щоб тіло утворило перевернуту літеру "V".
Збалансуйте положення. Стопи та долоні притиснуті до підлоги, лікті й коліна випрямлені.
Пальці рук широко розставлені. Погляд — на пупок.
Утримуйте положення 5 циклів дихання.
8. Повернення вперед
На вдиху стрибком або кроком поверніться в положення №4
9. Нахил уперед (Уттанасана)
На видиху поверніться в положення №3.
10. Витягування вгору
На вдиху підніміться в положення №2.
11. Поза стоячи (Самастхіті)
На видиху поверніться у вихідне положення — руки по боках тіла.
Коментарі до крії Сур’я Намаскар:
Цей комплекс: покращує роботу серця, активізує кровообіг, витягує хребет, сприяє розвитку гнучкості, масажує внутрішні органи, покращує травлення, тренує легені, насичує кров киснем. Синхронізуйте дихання з рухами — це створює ритм та плавність усієї послідовності. Починайте з трьох повторень, поступово збільшуючи кількість. Усвідомлена практика дозволяє отримати максимум користі та задоволення від кожної пози.
