Крійя “Зціліть свою спину прямо зараз”

1. Обертання тулуба вліво (90 секунд) 

Покладіть руки на коліна й почніть обертання тулубом широкими колами вліво. 

Коли тулуб рухається вперед — піднімайте грудну клітку, коли назад — розслабляйте тіло й відводьте таз. 

Підборіддя весь час паралельне підлозі. 

Ця вправа для нижньої частини спини та стегон, вона також сприяє покращенню травлення й виведенню. 

Розслаблене дихання. 

Потім: глибокий вдих, випрямите спину, видих.

2. Обертання тулуба вправо (90 секунд) 

Тепер виконуйте обертання в протилежному напрямку — вправо. 

Цілком природно відчувати різницю в обох напрямках.

Якщо є легкий дискомфорт — це нормально. 

Якщо виникає біль — зменшіть амплітуду, темп або й те, й інше. 

За наявності серйозних травм обов’язково проконсультуйтеся з лікарем. 

Вдих — випрямитись, видих — розслабити дихання.

3. Прогини хребта (3 хвилини) 

В простій позі обхопіть руками гомілки біля щиколоток. 

Вдих через ніс — грудна клітка вгору, таз вперед. 

Видих через ніс — спина округлюється, таз назад. 

Продовжуйте 3 хвилини. 

Піднімайте грудну клітку високо на кожному вдиху. 

Вдих — видих — розслабитись.

4. Нахил до лівої ноги (90 секунд) 

Ліва нога витягнута, права стопа торкається внутрішньої частини лівого стегна. 

Покладіть обидві руки на ліву ногу, нахиліться вперед і вниз. 

Обхопіть гомілку, щиколотку або стопу.

Підборіддя злегка притиснуте до грудей. 

Розтягайтесь до комфортного натягу. 

Утримуйте статичне положення. 

Глибоке дихання через ніс, увага — в зону натягу. 

Вдих — утримати — видих — зміна сторони.

5. Нахил до правої ноги (90 секунд) 

Повторіть те саме на іншу сторону: права нога вперед, ліва — до внутрішньої частини стегна. 

Руки на правій нозі, розтягайтесь. 

Глибоке дихання через ніс.

Увага на ділянки натягу. 

Вдих — утримання — видих — розслабитись.

6. Відпочинок на спині (30 секунд) 

Ляжте на спину. 

Руки вздовж тіла, долоні вгору, очі закриті. 

Можна злегка зігнути ноги в колінах для зручності.

 Дихання — спокійне.

7. Підіймання тулуба з положення лежачи (2 хвилини) 

Ціль — зміцнення м’язів живота, що підтримують поперек. 

Вихідне положення: 
Ноги зігнуті, стопи притиснуті до підлоги. Пальці рук у замку за головою — лише підтримують голову. 

Підніміть голову й верхню частину спини так, щоб поперек залишався притиснутим до підлоги. 

Підіймання: — На шість рахунків — піднімайтесь — На шість рахунків — опускайтесь — Весь час тримайте поперек притиснутим. 

Уявіть, що дихаєте через пупок — це фокусує увагу. 

Закінчіть і розслабтесь.

8. Кішка — Корова (2 хвилини) 

Вихідне положення: 
Кисті під плечима, пальці вперед, руки прямі. 

Коліна під тазом, на відстані ~15 см. Носки витягнуті. 

Рух: — Вдих: прогин у Корову (таз вгору, хребет вниз). — Видих: прогин у Кішку (таз вниз, хребет вгору). 

Починайте рух з тазу. 

Дихання — через ніс, м’який перехід між фазами. 

Завершіть: вдих, видих, розслабтесь.

9. Полускручування тулуба вліво (1 хвилина) 

Сядьте, ноги витягнуті. — Зігніть ліву ногу, стопа за правою ногою. — Ліва долоня — позаду, права — обхоплює ліву ногу. — Випряміться, повертайтеся вліво, підборіддя паралельно підлозі. 

Утримуйте положення з глибоким диханням — 1 хвилина. 

Вдих — видих — поворот у центр.

10. Полускручування тулуба вправо (1 хвилина) 

Повторіть дзеркально: права стопа за ліву ногу, скручування праворуч. 

Утримуйте 1 хвилину з глибоким носовим диханням. 

Вдих — видих — поверніться.

11. Рух “Гойдалка” (1 хвилина) 

Сядьте, схрестіть ноги. Руки в замку Ведмедя, 15 см від грудей. 

— Вдих: лівий лікоть вгору, правий вниз. 
— Видих: лівий вниз, правий вгору. 

Рух тільки руками й плечима. 

Вдих — затримка — розтягніть замок. 

Видих — опустіть руки.

12. Підйом і обертання плечима (1 + 1 хвилина) 

Сядьте, руки на колінах. 

— Вдих — плечі вгору. 
— Видих — вниз. 

Ритм — комфортний. 

Потім: великі оберти плечима — вперед, вгору, назад, вниз. 

Вдих — видих — розслабити плечі.

13. Оберти головою (по 30 секунд) 

Почніть повільні оберти головою за годинниковою стрілкою — 30 секунд. 

Дихання спокійне. 

Потім у зворотному напрямку — ще 30 секунд. 

Вдих — вирівняйте шию, видих — розслабтесь.

14. Глибока релаксація (5 хвилин) 

Ляжте на спину, руки долонями вгору. 

Очі закриті. Дихання спокійне. 

Можна зігнути коліна для зручності.

15. Медитація (1 хвилина) 

Сядьте зі схрещеними ногами. Долоні разом перед Сердечним центром.

Медитація зцілення: 

Згадайте людину, якій хочете допомогти чи зцілити.

Уявіть її в найкращому стані, ніби вона вже отримала енергію зцілення.