Крійя для грудного та нижнього відділів хребта

1. Поза Задньої Платформи (Перевернута Планка)

Опора на долоні та п’яти. 

Ноги прямі, спина рівна. 

— Підніміть праву ногу під кутом 90° вгору, утримуйте положення з Диханням Вогню – 1 хвилина. 

— Змініть ногу: піднята ліва нога, кут 90°, Дихання Вогню – 30 секунд. 

— Потім піднімайте ноги по черзі, продовжуючи Дихання Вогню – 1,5 хвилини. 

Ця вправа сприяє глибокому очищенню легень.

2. По черзі піднімайте ноги у Пози Задньої Платформи

Слідкуйте, щоб коліна залишались прямими, а кут підйому становив 90°. 

Працюйте у швидкому темпі – 3 хвилини. 

Продовжуйте піднімати ноги, ритмічно вимовляючи мантру Са-та-на-ма. 

Загальний час – 8,5 хвилин.

3. Поза Передньої Платформи (Класична Планка)

Тіло утримується рівним, опора на долоні та пальці ніг. 

По черзі піднімайте ноги, коліна прямі. 

Піднімайте ноги якомога вище. 

Мелодійно повторюйте Са-та-на-ма у ритмі руху – 3 хвилини.

4. Вправа «Жабки»

Присядьте навпочіпки, коліна розведені в сторони, кінчики пальців рук упираються в підлогу. 

П’ятки підняті. Груди прогнуті вперед. 

— Підніміть таз, не опускаючи п’ятки, голова вниз. 
— Потім поверніться у початкову позицію. 

Повторюйте з мантрою: 

— Підйом: Хам Дхам 
— Присідання: Хар Хар 

Цикл однієї мантри — приблизно 3 секунди. 

Загальна тривалість – 2 хвилини.

5. З положення «на колінах і долонях» підніміть праву руку та ліву ногу максимально високо

Опустіть. 

Потім ліву руку та праву ногу – і опустіть. 

Продовжуйте змінювати сторони – 3 хвилини. 

Після цього продовжуйте ті ж рухи з мантрою Са-та-на-ма – ще 3 хвилини. 

Це балансує нижню частину спини.

6. Встаньте прямо. Стисніть пальці в кулаки, руки прямі

Описуйте кола руками в протилежних напрямках. 

Швидко повторюйте мантру Хар Хар Хар Харі, синхронізуючи з рухами – 2 хвилини. 

Завершіть вправу обертанням рук в одному напрямку – 15 секунд. 

Це балансує грудну клітку.

7. Сядьте в Просту Позицію, підніміть руки вгору

Енергійно трясіть руками, плечима, верхньою частиною тулуба. 

Потрясайте все тіло з силою – 1 хвилина.

8. Сядьте спокійно в Просту Позицію

Стисніть пальці в кулаки та вперіться ними в підлогу біля стегон. 

Підстрибуйте на сідницях. 

Повторюйте мантру Хар кожного разу, коли опускаєтесь на підлогу: Хар Хар Хар Хар – швидко й ритмічно. 

30 секунд.

9. Ляжте на спину та повністю розслабтесь

Шавасана – 11 хвилин.

Коментарі: 

Особливу увагу слід приділити вправі 2. 

Починайте практику з 2–3 хвилин на кожну вправу і поступово збільшуйте тривалість до 11 хвилин. 

Відпочивайте між вправами щонайменше 1 хвилину.