Дандасана (Поза посоха)

Асана Дандасана, або «Поза посоха»

Асана Дандасана – це базова сидяча асана в йозі. Метою Дандасани є навчитися сидіти з прямим хребтом та розвинути правильну поставу. Поза виглядає просто, але вимагає свідомого залучення м'язів спини, кору та ніг, а також концентрації уваги для утримання рівноваги й правильного положення. Вона служить відправною точкою для багатьох інших асан (особливо нахилів вперед) і допомагає налаштуватися на спокійний, зосереджений стан розуму перед подальшою практикою.

Асана Дандасана. Техніка виконання:

Сядьте на центр килимка, витягнувши ноги прямо перед собою. Якщо відчуваєте, що важко утримати спину прямо (таз відхиляється назад), підкладіть під сідниці складену ковдру або блок – це злегка підніме таз і допоможе зберегти природний вигин попереку. 

З'єднайте випрямлені ноги разом так, щоб коліна і щиколотки торкалися один одного. Коліна не згинайте. Навпаки, легенько напружте передню поверхню стегон і підтягніть колінні чашечки вгору. П'яти впираються в підлогу, а пальці ніг спрямовані вгору на себе. Ця активація ніг робить нижню частину тіла сильною і стабільною. 

Переконайтеся, що ви сидите саме на сідничних кістках. Випряміть тулуб – хребет витягнутий вгору, корпус перпендикулярний до підлоги. Злегка напружте м'язи живота, щоб підтримати нижню частину спини і запобігти сильному прогину в попереку. Грудну клітину тримайте відкритою. Долоні покладіть на підлогу поруч із стегнами, пальці рук спрямовані вперед або злегка вбік. Руки прямі або злегка зігнуті. Злегка відштовхніться руками від підлоги. Плечі відведіть назад і опустіть вниз, лопатки направте донизу до талії. 

Шия витягнута, але розслаблена. Голова прямо, як продовження хребта. Підборіддя трохи опущене (паралельно підлозі), погляд спрямований вперед. Щелепу розслабте, обличчя спокійне. За бажанням можна заплющити очі, щоб краще зосередитися на внутрішніх відчуттях. Дихайте рівно, спокійно через ніс. 

Зробіть глибокий вдих, відчуваючи, як з кожним вдихом хребет ніби витягується вгору від куприка до маківки. На видиху зберігайте витягнення хребта, але одночасно відпускайте зайве напруження в м'язах. Продовжуйте дихати повно і ритмічно. Утримуйте Дандасану протягом 30 секунд або кількох циклів дихання (за потреби більше чи менше, залежно від вашого комфорту). Для виходу з асани розслабте руки, злегка струсніть ногами або зігніть їх у колінах, відпочиньте.

Асана Дандасана. На що привернути увагу

Не допускайте округлення спини (сутулість), підняття плечей до вух, розслабленя ноги і стопи, висування підборіддя вперед або нахил голови, напружене дихання та напружене обличчя.