- 17 переглядів
Ця крія для ранкової Садхани досить тривала, але дає м’яке навантаження, без складних поз, що особливо важливо під час ранкової Садхани. Вона чудово опрацьовує весь хребет і добре розігріває тіло, готуючи його до медитації.
1. Кішка-Корова
Станьте на карачки, коліна — на ширині плечей, руки прямі.
Вдих — прогніться вниз, голова тягнеться вгору й назад (Поза Корови).
Видих — вигніть спину догори, підборіддя до грудей (Поза Кішки)
3 хвилини ритмічного потужного дихання.
На завершення: вдих у Позі Корови, затримка — 10 секунд, видих.
2. Варіація пози Корови
У Позі Корови: Вдих — підніміть голову та праву ногу.
Видих — зігніть ногу, коліно до грудей, голова вниз 30 разів, потім затримка дихання — 10 секунд.
Повторіть усе з лівою ногою.
Обережно: надто високе підняття ноги може спричинити розтягнення стегнових м’язів.
3. Нахили в сторони з руками на грудях
Сядьте на п’яти, коліна в сторони.
Руки схрещені над ліктями, передпліччя притиснуті до грудей.
Вдих — центр
Видих — нахил у бік
1 хвилина, потім вдих — затримка — видих.
4. Повороти корпусу в Г’ян Мудрі
Руки в сторони, зігнуті під 90°, пальці в Г’ян Мудрі.
Вдих — поворот вліво Видих — вправо.
Концентрація на Точці міжбрів’я.
60 повторень, потім затримка й розслаблення.
5. Прогини хребта
Сидячи на п’ятах, коліна разом, руки — на стегнах.
Погляд — у Точку міжбрів’я.
108 прогинів, потім вдих — замки — затримка 10 секунд.
Медитація з ментальним «САТ» (вдих) і «НАМ» (видих) — 30 секунд.
6. Нахили вперед
Постояти, розслабити ноги. Ноги — на ширині плечей.
Зчепити великі пальці рук, вдих — руки вгору, потягнутися.
Видих — нахил донизу, торкніться руками підлоги.
30 повторень.
Завершення — прогин назад і нахил уперед з розслабленням 30 секунд.
7–8. Розтягнення життєвого нерва
Сидячи з широко розведеними прямими ногами:
• Вдих — центр
• Видих — нахил вліво
• Вдих — центр
• Видих — нахил вправо
2 хвилини, потім ноги ще ширше — 1 хвилина.
Потім — вдих у центрі, затримка 3 секунди.
Видих — нахил прямо, витягування вперед і вниз.
1 хвилина глибокого дихання, потім нахил глибше — підйом на видиху.
9. «Метелик»
Сядьте, стопи разом, тримайтеся за них.
Підтримуючи прямий хребет, виконуйте пружинні рухи колінами — амплітуда ~25–30 см.
1 хвилина.
10. Нахили в Позі Метелика
Залишайтесь у позі.
Вдих — витягування вгору.
Видих — нахил вперед.
1 хвилина динаміки.
На завершення: вдих — затримка 5 секунд, видих — нахил, затримка 5 секунд.
11. Підйоми таза
Лежачи на спині, ноги зігнуті, стопи біля сідниць.
Візьміться за щиколотки.
Вдих — таз вгору, видих — вниз 24 рази, потім затримка вгору — 10 секунд, розслаблення.
12. Горизонтальний «велосипед»
Лежачи, п’яти — 45 см над підлогою.
Почергове згинання ніг до грудей — рух паралельно підлозі.
2 хвилини, потім обидві ноги витягнути — затримка 10 секунд — видих — розслаблення.
13. Поза Трупа (Шавасана)
Повне розслаблення на спині — 1 хвилина, направляйте енергію від Пупкового центру.
14. Перекати на спині
Коліна до грудей, перекати вперед-назад 1–2 хвилини.
Потім ляжте на живіт.
15. Поза Кобри з Диханням Вогню
Виконайте Кобру, розслабте поперек.
Концентрація — на Точку міжбрів’я.
3 хвилини Дихання Вогню.
Потім:
Вдих — погляд через ліве плече на п’яти, затримка — 15 сек.
Видих — центр Те саме вправо.
Повторно вліво і вправо.
Нарешті — вдих у центрі, прогин — 15 сек.
Видих — розслабтесь.
16. Йога Мудра
Сядьте на п’яти, лоб — на підлозі, пальці переплетені за спиною.
Руки піднімаються вгору.
1 хвилина глибокого повільного дихання, направляйте енергію в верх спини.
Вдих — затримка — видих — розслаблення.
17. Суфійське коло
Сядьте в Просту позу, руки на колінах.
Кругові рухи корпусом, голова майже нерухома.
1 хвилина в кожен бік.
18. Рухи зігнутими в ліктях руками
Сядьте в Просту позу.
Вдих — руки назад уздовж тіла.
Видих — схрестити на грудях.
Вдих — назад.
Видих — вгору й назад за голову 1–2 хвилини динаміки з потужним диханням.
Завершення — вдих, руки назад — затримка.
10 секунд — розслаблення.
19. Підйоми плечей
Сядьте прямо, кисті на колінах.
Вдих — плечі вгору.
Видих — роняйте вниз 108 разів.
20. Обертання головою
М’яке обертання головою, повільне глибоке дихання.
1 хвилина в кожен бік.
21. «Молот» із Замком Венери
Сядьте на п’яти, руки прямі в Замку Венери.
Вдих — руки вгору (60°).
Видих — вниз (60° вниз від горизонталі).
70 разів, потужне дихання.
22. Руки над головою з переплетеними пальцями
Руки вгору, долоні — догори, пальці переплетені.
Погляд — у Десяті Врата (маківка).
1 хвилина Дихання Вогню, потім вдих — затримка 15 секунд — видих — розслаблення.
23. Медитація
Сядьте в Просту позу.
Руки в паху — одна долоня в іншій, обидві догори.
Медитуйте з ментальним «САТ» (вдих) і «НАМ» (видих).
Повна нерухомість, 1 хвилина глибокої концентрації.
Завершіть — вдих, видих, розслаблення.
