- 12 переглядів
Асана Уштрасана або «Поза Верблюда»
Поза Верблюда (Уштрасана) є ефективною асаною, яка сприяє розкриттю грудної клітини, зміцненню м'язів спини та покращенню гнучкості хребта.
Асана Уштрасана. Техніка виконання:
Встаньте на коліна, розташувавши їх на ширині тазу. Стопи витягнуті назад, підйоми стоп притиснуті до підлоги. Напружте м'язи стегон і сідниць, підтягніть живіт, направляючи куприк всередину і вниз.
Розправте грудну клітину, відводячи плечі назад і вниз. Покладіть долоні на область крижів, пальцями вниз або в сторони.
На вдиху, зберігаючи витяжіння хребта, плавно відхиліться назад, виконуючи прогин у грудному відділі.
Якщо дозволяє гнучкість, опустіть руки на п'яти, продовжуючи витягувати хребет. Груди спрямовані вгору, м'язи ніг активні, стегна перпендикулярні до підлоги. Голову можна злегка відкинути назад, витягуючи шию, або залишити в нейтральному положенні, залежно від комфорту та для відсутності напруги в шиї.
Залишайтеся в цій позиції протягом кількох дихальних циклів, дихаючи рівномірно та глибоко.
На видиху повільно повертайтеся у початкове положення, спочатку повертаючи руки на крижі, а потім вирівнюючи тулуб.
Асана Уштрасана. На що привернути увагу
Стегна повинні залишатися перпендикулярними до підлоги, уникайте відведення тазу назад. Підтримуйте тонус м'язів живота. Дихайте спокійно та рівномірно, зосереджуючись на розкритті грудної клітини. Уникайте виконання цієї асані при гіпертонії, гіперфункції щитовидної залози або травмах спини та шиї. При дискомфорті в попереку або шиї виконуйте полегшені варіанти асани або проконсультуйтеся з досвідченим інструктором. Рекомендується виконати компенсуючу асану, наприклад, позицію Дитини (Баласана), для розслаблення спини.